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Para mejorar la postura: la prueba de la pared y tres ejercicios

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Son para poner en práctica al estar parado, sentado y acostado. 

El alineamiento adecuado del cuerpo no solo ayuda a prevenir dolores y lesiones sino que también estimula la confianza y el humor.

"Ponete derecho."

La frase con la que casi todos los padres taladran a sus hijos chicos y adolescentes no es una indicación menor: la buena postura favorece la salud.

“La alineación correcta del cuerpo ayuda a evitar presionar en exceso las articulaciones, los músculos y la columna vertebral, lo que alivia el dolory disminuye la probabilidad de sufrir una lesión. Como ventaja adicional, la postura correcta puede mejorar la productividad y el estado de ánimo, además de permitirnos utilizar los músculos de forma más eficaz”, afirma Jane Hein, fisioterapeuta de la Clínica Mayo de Estados Unidos.

La especialista admite que es probable que mejorar la postura demanden“tiempo y esfuerzo” consciente, pero asegura que los resultados valen la pena.

La prueba de la pared

Cómo lograr la postura correcta en cinco pasos:

➊Ponete de pie contra la pared y dejá que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y los glúteos la toquen. Los talones deben mantenerse a una distancia de 5 a 10 centímetros de la pared.

➋Poné la mano plana y colocala detrás del coxis. Deslizá apenas la mano entre la parte baja de la espalda y la pared para alcanzar una curvatura correcta en la columna lumbar.

➌Si queda mucho espacio detrás de la espalda lumbar, meté el ombligo hacia la columna vertebral para aplanar la curva de la espalda y acercarla suavemente a la pared.

➍Si queda muy poco espacio detrás de la espalda lumbar, arqueá la espalda solo lo suficiente para poder deslizar la mano.

➎Alejate de la pared mientras mantenés la postura correcta. Luego regresá a la pared para verificar si la mantuviste.

Cuando la mala postura duele

“Desgraciadamente, la postura ideal suele ser la excepción, en lugar de la regla -afirma Hein en un artículo de la Clínica Mayo-. La mala postura puede afectar desde la cabeza hasta los pies y, por lo tanto, conllevar una serie de problemas”.

Las diferentes zonas del cuerpo en las que se pueden sentir los efectos de una mala alineación:

✔️Dolor de cabeza. La mala postura puede tensionar los músculos de la parte posterior de la cabeza, del cuello, de la parte superior de la espalda y de la mandíbula. Eso puede presionar los nervios cercanos y provocar lo que se conoce como dolor de cabeza tensional o dolor de cabeza por espasmo muscular.

✔️Dolor de espalda y de cuello. El dolor y la tensión o la rigidez en la espalda y en el cuello pueden deberse a lesiones u otras afecciones tales como artritis, hernia de disco y osteoporosis, pero la mala postura también suele contribuir. El dolor de espalda y de cuello pueden volverse crónicos y disminuir la calidad de vida.

✔️Dolores de rodilla, de cadera y de pies. La debilidad muscular, la rigidez, la falta de equilibrio, la falta de flexibilidad y la mala alineación de las caderas, las rodillas y los pies pueden impedir a la rótula deslizarse suavemente sobre el fémur. La fricción resultante puede provocar irritación y dolor en la parte delantera de la rodilla, afección conocida como dolor femororrotuliano. La mala alineación del pie y del tobillo también puede desencadenar una fascitis plantar, afección en la que se inflama la banda gruesa de tejido que conecta el talón con la región metatarsiana (fascia plantar) y provoca dolor en el talón.

✔️Dolor y pinzamiento en los hombros. El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que conecta la parte superior del brazo con el hombro. La tensión, la debilidad o el desequilibrio muscular que derivan de la mala postura pueden irritar los tendones del manguito rotador y producir dolor y debilidad. Una postura encorvada e inclinada hacia adelante también puede provocar el pinzamiento de estos tendones. En última instancia, esto puede dar lugar a un desgarro en el tejido del manguito rotador, lesión que es más grave y puede causar tanto dolor como debilidad importantes y limitar la capacidad para realizar las actividades diarias.

✔️Dolor en la mandíbula. Una postura con la cabeza inclinada hacia adelante puede tensionar los músculos que se encuentran debajo del mentón y sobrecargar la articulación temporomandibular. Esto podría generar dolor, fatiga y un chasquido en la mandíbula, además de dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor de cuello.

✔️Fatiga y problemas respiratorios. Los malos hábitos posturales pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma, lo que puede reducir la capacidad pulmonar y provocar una respiración poco profunda o dificultosa, fatiga y falta de energía, condiciones que pueden afectar la productividad general.

Tres ejercicios

“Mejorar la postura puede ayudar a evitar o a revertir muchas de estas afecciones. Te sorprenderás al ver cómo puede mejorar tu calidad de vida, con solo ponerte de pie un poco más erguido”, sostiene la especialista e invita a poner en práctica una serie de consejos que combinan movimiento y respiración para mejorar la postura al estar parado, sentado o recostado en la cama.

➊ Cuando camines, mantené la postura erguida. Inhalá, levantá los hombros y llevalos hacia atrás; luego exhalá y bajá los hombros, como si quisieras juntar suavemente los omóplatos.

➋ Intentá inclinar la pelvis cuando estés sentado. Sentate en el borde de una silla, colocá las manos en la parte interna de los muslos y descansa los pies sobre el piso. Inhalá y balanceá la pelvis y las costillas hacia adelante, mientras abrís el pecho y mirás hacia arriba. Exhalá, balanceá la pelvis y la columna vertebral hacia atrás, y mirá hacia abajo, en dirección al piso.

➌ Hacé la pose del puente en la cama al despertar. Recostate boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el colchón. Inhalá, luego exhalá lentamente y curvá el coxis para elevar los glúteos y la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que los omóplatos soporten el peso del cuerpo. Hacé una pausa e inhalá, luego exhalá lentamente mientras volvés a bajar la espina dorsal.

Fuente: www.clarin.com

 

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