Millones de personas comienzan el día mirando el teléfono y lo terminan de la misma manera. Lo que parece una acción inofensiva puede convertirse en un círculo de ansiedad, estrés y agotamiento mental conocido como doomscrolling. La buena noticia es que la ciencia demuestra que es posible romper este patrón sin renunciar a la tecnología.

El teléfono inteligente se ha convertido en una extensión de nuestra vida. Lo utilizamos para trabajar, estudiar, comunicarnos, informarnos e incluso relajarnos. Sin embargo, esa herramienta indispensable también puede transformarse en una fuente silenciosa de agotamiento emocional cuando su uso deja de ser consciente y se convierte en automático.

Cada vez más especialistas alertan sobre el crecimiento del doomscrolling, un comportamiento caracterizado por deslizar la pantalla de manera compulsiva durante largos períodos consumiendo noticias negativas, publicaciones repetitivas o contenido sin verdadero valor, aun cuando este provoque ansiedad, tristeza o cansancio.

Lejos de tratarse de una simple falta de disciplina, este fenómeno responde a mecanismos psicológicos profundamente ligados al funcionamiento del cerebro y a la forma en que gestionamos nuestras emociones.

Una adicción silenciosa que afecta a millones

Aunque el término doomscrolling surgió durante la pandemia de COVID-19, hoy forma parte de una realidad cotidiana.

Diversos estudios internacionales muestran que el adulto promedio pasa entre 6 y 7 horas diarias frente a pantallas, mientras que los jóvenes pueden superar fácilmente las 8 horas, según datos de DataReportal y la Unión Internacional de Telecomunicaciones (UIT).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y especialistas en salud mental advierten que el exceso de exposición digital se relaciona con un mayor riesgo de ansiedad, alteraciones del sueño, estrés crónico y dificultades para mantener la concentración.

El problema no es únicamente el tiempo invertido.

Es la pérdida de control.

¿Por qué resulta tan difícil dejar de mirar el celular?

El Dr. Víctor José Villanueva-Blasco, director del Máster Universitario en Prevención en Drogodependencias y otras Conductas Adictivas de la Universidad Internacional de Valencia (VIU), explica que el impulso de revisar constantemente el teléfono rara vez aparece por casualidad.

Detrás del comportamiento suelen esconderse emociones como:

• Ansiedad.
• Aburrimiento.
• Soledad.
• Estrés.
• Cansancio mental.
• Necesidad constante de distracción.

En esos momentos, el cerebro busca una recompensa inmediata.

Cada nueva notificación, video o publicación activa el sistema de dopamina, el neurotransmisor relacionado con la recompensa y el placer. Aunque la satisfacción dura apenas unos segundos, el cerebro aprende rápidamente a repetir la conducta.

Así comienza un ciclo difícil de romper.

El verdadero problema no es Internet

Los especialistas coinciden en que la solución no consiste en abandonar completamente la tecnología.

Hoy el teléfono móvil es una herramienta indispensable para la vida cotidiana.

La verdadera meta consiste en transformar un uso automático en un uso intencional.

Es decir:

Utilizar el dispositivo porque realmente lo necesitamos y no porque nuestro cerebro lo exige de forma inconsciente.

Cinco estrategias respaldadas por expertos para vencer el doomscrolling

1. Descubre qué emoción activa el hábito

Durante algunos días observa cuándo aparece la necesidad de revisar el teléfono.

¿Sucede cuando estás aburrido?

¿Después de una discusión?

¿Antes de dormir?

¿Mientras trabajas?

Identificar el detonante emocional es el primer paso para recuperar el control.

2. Establece horarios para informarte

La sobreexposición a noticias negativas incrementa los niveles de estrés.

Los especialistas recomiendan consultar la información una o dos veces al día, durante un tiempo determinado y siempre a través de medios confiables.

Evitar revisar noticias justo antes de dormir favorece un descanso más reparador.

3. Reduce las tentaciones digitales

Pequeñas acciones generan grandes resultados:

• Desactivar notificaciones innecesarias.
• Eliminar accesos directos a redes sociales.
• Desactivar la reproducción automática.
• Utilizar herramientas que limiten el tiempo de uso.
• Cerrar sesión en aplicaciones que generan mayor dependencia.

Cada obstáculo adicional reduce el comportamiento impulsivo.

4. Crea espacios libres de pantallas

El dormitorio, la mesa durante las comidas y los momentos de conversación deberían convertirse en zonas protegidas del teléfono.

Incluso dejar el celular fuera de la habitación y utilizar un despertador tradicional puede mejorar significativamente la calidad del sueño.

5. Sustituye el impulso por otra acción

Cada vez que aparezca la necesidad automática de hacer scroll, realiza una acción sencilla:

• Caminar unos minutos.
• Respirar profundamente.
• Beber un vaso de agua.
• Estirarte.
• Mirar por la ventana.
• Conversar con alguien.

No se trata únicamente de evitar el hábito, sino de enseñarle al cerebro una respuesta diferente.

Cuando el problema requiere ayuda profesional

En algunos casos, el consumo compulsivo de redes sociales deja de ser un simple hábito.

Los psicólogos recomiendan buscar apoyo especializado cuando aparecen señales como:

• Incapacidad para reducir el tiempo frente al celular.
• Ansiedad intensa al permanecer desconectado.
• Problemas de sueño persistentes.
• Bajo rendimiento académico o laboral.
• Aislamiento social.
• Irritabilidad constante.
• Síntomas de ansiedad o depresión relacionados con el uso digital.

Solicitar ayuda no representa una debilidad.

Es una decisión responsable para proteger la salud mental.

La conexión más importante sigue siendo la humana

Paradójicamente, vivimos en la época más conectada de la historia y, al mismo tiempo, una de las más vulnerables a la soledad y al agotamiento emocional.

Los expertos recuerdan que ningún algoritmo puede sustituir una conversación cara a cara, una caminata al aire libre, una comida compartida o el silencio necesario para descansar.

La tecnología es una extraordinaria aliada cuando está a nuestro servicio.

El desafío comienza cuando dejamos que sea ella quien decida cómo empleamos nuestro tiempo.

Recuperar el control también es cuidar la salud

La prevención en salud mental no consiste únicamente en atender enfermedades.

También implica construir hábitos digitales saludables que protejan nuestra atención, nuestras emociones y nuestra calidad de vida.

Porque al final, la pregunta más importante no es cuánto tiempo pasamos conectados.

La verdadera pregunta es si seguimos siendo nosotros quienes decidimos cuándo desconectarnos.

Señales de que podrías estar sufriendo doomscrolling

• ✔ Revisas el teléfono apenas despiertas y justo antes de dormir.
• ✔ Tomas el celular sin darte cuenta cada pocos minutos.
• ✔ Pasas más tiempo del que habías planeado en redes sociales.
• ✔ Sientes ansiedad cuando no tienes el móvil cerca.
• ✔ El uso del teléfono interfiere con tu trabajo, estudios o descanso.
• ✔ Consumes noticias negativas de forma constante aunque te hagan sentir peor.
• ✔ Te cuesta concentrarte sin revisar notificaciones.
• Si reconoces varias de estas señales, es un buen momento para replantear tu relación con la tecnología.

Fuente: Joseph Córdova, VIU